Типы растяжки

Я знаю, что существуют различные виды стретчинга, такие как динамические, так и статические. Сколько других видах растяжения существуют и каковы основные различия между ними?

+318
Clawfire 25 мая 2015 г., 23:55:34
25 ответов

Я был с помощью БМР и Харрис Бенедикт уравнение. Я получил отрицательный результат, когда я использовал следующую информацию, просто любопытство:

  • Возраст: 80
  • Высота :1feet 0 дюймов (т. е. 12 дюймов)
  • вес :22 кг
  • Пол: мужчина
  • Уровень активности-->мало или нет упражнение : с BMR х 1,2

Затем с помощью формул в упомянутых ссылок:

Мужчины: с BMR = 66 + ( 6.23 x вес в фунтах ) + ( 12,7 х высота в дюймах ) - ( 6,8 х возраст в год )
 ==> ПОВ = -188.54 
 ==> Нужна энергия = РУП * уровень активности = -188.54 * 1.2 = -226.248

Я знаю, что информация, вероятно, не часто (80 лет, 1feet 0 дюймов, 22 фунта), но что это значит, когда вы получаете отрицательный БМР и негативную энергию нужно?

Я не пробовал все возможные варианты, где U может иметь отрицательное значение (при отрицательном, в целом требуется: левая сторона < правая сторона , где правая сторона - ( 6,8 х возраст в год ) ) но если допустим диетолог использует эту формулу на клиента и получает отрицательный результат, что они делают?

+996
Choco Latte 03 февр. '09 в 4:24

Короткий ответ: вы не сможете сделать такое количество веса, ваш организм не готов к этому движению с любым количеством веса (если вы не поотжиматься раз в то время).

Вы должны поздравить свою дочь и горжусь ею, жим своего веса-это хорошая цель для начального и среднего уровней. 2 раза свой вес тела не маленький подвиг (я даже этого не могу сделать, мой Макс стенд 315 и я около 200 фунтов), 3x-это очень редкая!

+943
madfish 18 нояб. 2019 г., 21:54:09
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

ТЛ;ДР: там, кажется, не быть много побочных эффектов кроме задержки воды и нужно брать больше воды, хотя благо общества, для людей, которые уже не против их пределы, и это не кажется, чтобы помочь для тренировки на выносливость.

На Сайте:

Креатин, скорее всего, безопасны при приеме внутрь соответственно на срок до 5 лет.

При приеме внутрь в высоких дозах, креатин, возможно, небезопасно. Есть некоторые опасения, что это может навредить почек, печени или сердца. Однако, связь между большими дозами и эти негативные эффекты не были доказаны. Креатин также может вызвать боль в животе, тошнота, понос и мышечные спазмы.

Креатин вызывает мышцы, чтобы черпать воду из остальной части вашего тела. Обязательно пейте много воды, чтобы компенсировать это. Также, если вы принимаете креатин, не заниматься в жару. Это может причинить вам стать обезвоженной.

Многие люди, которые используют креатин набрать вес. Это происходит потому, что креатин вызывает мышцы, чтобы удерживать воду, не потому, что он на самом деле строит мышцы.

Существует опасение, что сочетание креатина с кофеином и травы эфедры (также называемый Ма Хуанг) может увеличить шанс иметь серьезные побочные эффекты, такие как инсульт.

Есть опасения, что креатин может вызвать нерегулярное сердцебиение у некоторых людей. Но требуется больше информации, чтобы знать, если он может вызвать эту проблему.

Есть опасения, что креатин может вызвать состояние кожи называемое пигментным пурпурная дерматоз у некоторых людей. Но требуется больше информации, чтобы знать, если он может вызвать эту проблему.

BodyBuilding.com придумывает аналогичные результаты:

  • Креатин не вызывает повреждение скелетных мышц или сердца, печени или почек.
  • Креатин, в данный момент, вроде бы хорошо для почек, которые не характерны отек и отек тканей.
  • Исходя из ограниченных исследований, это, вероятно, разумно, чтобы избежать приема креатина, если у вас есть поликистоз почек, фокально-сегментарный гломерулосклероз, или другая почка заболевание, характеризующееся отек тканей.

Наконец - медицинском исследовании обнаружены одни и те же вещи, но также предупреждает, что коммерческие поставки могут быть другие добавки, так как плохо регулируется добавки промышленности.

+854
lerikaa 19 февр. 2011 г., 8:15:24
Зумба-это в латиноамериканском стиле танцевальная фитнес-программа, сочетающая партии, как атмосфера с сжигание калорий тренировки.
+784
netadvanced 29 апр. 2014 г., 23:31:55

Во-первых - нет универсальный план тренировок для каждого. Как питание и тренировки должны быть скорректированы для вашего типа телосложения для того, чтобы получить наилучшие результаты. Ваш тип тела эктоморф. Я предлагаю вам прочитать некоторые статьи на эту тему.

Вы также должны взглянуть на этот e-книга: наполнители для эктоморфов. Вы найдете некоторые советы есть.

Основные принципы программы тренировок эктоморфа являются:

  • используя тяжелые веса (70%-80% от 1 ПМ)
  • через 4-8 повторений в 3-4 сетах
  • больше отдыхать между сетами (2-4 мин)
  • предпочитая сложные упражнения против изолированных
  • продолжительность тренировки максимально 1 час

Питание тоже очень важно. Без правильного питания, вы не получите хороших результатов (особенно как эктоморф). Поэтому вам нужно найти какую-то информацию о фитнес-питании. Вы можете начать с этой великой инфографики

Вы написали ваше финансовое положение не самое лучшее. Ну, вам не придется идти в тренажерный зал и еще вы можете получить некоторые мышцы. Вы можете использовать свой собственный вес тела, тогда следует выполнять отжимания, подтягивания, провалы и т. д. Для получения более подробной информации на эту тему, попробуйте ввести аниме Man официальное приложение на YouTube. У них есть много видео в интернете. Вы должны тратить свои деньги на еду в первую очередь потому, что вы не будете расти, если вы не будете питаться правильно Неважно, как сильно вы поезд.

Я надеюсь, что это помогает немного, и я желаю вам, чтобы стать сильнее и больше!

+784
Shata 7 авг. 2012 г., 17:18:22

Мне 18 лет, 5'6, 151 кг - 154 фунтов, 17.2% жира (био шкалы сопротивление).

Как вы уже возможно догадались, я ищу, чтобы сделать постным, добавить немного мышечной массы, достигнуть 9% жира и добраться до 155 фунтов. Если я могу держать мой жир и добавить больше веса, я хотел бы получить до 160 фунтов.

Я решил попробовать периодическое голодание (возможно, с дефицитом калорий), чтобы терять жир, потому что я никогда не был любитель поесть и, кажется, что-то, что это сработает, потому что логика имеет смысл для меня .

Проблема такова: я не знаю, что кушать, как кушать, когда кушать. Я сделал много исследований, прежде чем приехать сюда, но я не мог найти ничего, что вообще-то объяснил, как рассчитать макросы. Все я нашла, где видео, которые были 8-10 рабочих дней и статей, которые почти ничего не.

Я планирую начать с соотношением 16:8, если и съесть половину калорий мне нужно в мои первые 2 часа из 8 часового окна есть и остальные в конце 2 часа.

Я тоже работаю, но мне придется сократить на некоторое время. Я пробовал делать тягу, и моя форма была, вероятно, ш*т и я в конечном итоге с боли в спине. Я также получаю около 7-8 часов сна.

Так вот вопрос: Как я могу рассчитать, сколько макросов(белков, жиров, углеводов), клетчатки и калорий мне нужно в день. Я понимаю, что мне придется увеличить или уменьшить его в зависимости от того, насколько мое тело меняется, так что это может быть полезно, чтобы оставить формулу или объяснение.

Попадая в форме на самом деле единственное, что я готов и я очень надеюсь, что это работает (каламбур). Я всегда пугаюсь обязательств (даже отношения) потому что я чувствую, что они не помогут тренировки, но я действительно хочу, чтобы это работало! Он буквально решает все мои проблемы, не полагаясь на "внешних веществ"

Спасибо :)

PS: Я в Канаде, в случае если она затрагивает какие-либо советы.

Редактировать: я также не хочу слишком полагаться на белковые коктейли или гейнеры массы. Я брала 2 мерные ложки или мутант масс гейнер, но не видел особых эффектов

enter image description here

+757
John Emmons 15 дек. 2012 г., 7:12:05
Наиболее распространенные конкурентоспособную технику плавания.
+727
hellobenallan 13 нояб. 2015 г., 15:56:22

Если бы я был вам я бы использовать больше фруктов и овощей, вы можете сделать свежевыжатый сок. Я помню фотки выложили месяц назад на моей стене facebook о Ironmanner (Железный Triatloner), который сделал весь конкурс на 10 бананов.

+666
Jonathan Rangel 26 дек. 2018 г., 11:49:11

Кроме ответа от Моисея, я хотел бы добавить:

  1. Соотношение работы к отдыху. В 2:1 не характерно для всех видов ВИИТ. В Википедии статья в источнике также говорится о "методика", где у вас больше 1:1 отношения. Лично я подвергся воздействию "2 мин бег - 2 мин отдыха"х10 или "запустить 15С-15С остальные" протоколы x10x2, в зависимости от целей и где вы находитесь в годовом тренировочном цикле.
  2. Помимо увеличения иначе VO2max, ВИИТ также могут быть использованы на практике "игра"/"реальной" ситуации.
  3. Некоторые силовые тренировки тренировки подпрограмм, например,"новые правила лифтинга", для изменения целей тренировки с гирями, где веса являются относительно тяжелые (становая тяга, приседания, выпады) и периоды отдыха короче. Если вы выполняете эти и измерить свой пульс, вы увидите, что вы приблизитесь к HIIT сессии.
  4. Сначала проконсультироваться с врачом обязательно, я также рекомендовал бы пульс смотреть. Для новичков так, что они во время работы, тяжелой работы хватало и для ранее активный и сейчас в возрасте, так что они не увлечься и умереть от остановки сердца.
+659
Ilzefalb 8 янв. 2015 г., 3:16:31
Сила спорта, который состоит из трех попыток максимального веса на трех упражнениях: приседания, жим лежа и мертвая-лифт.
+622
Lalji N Rinku Korat 3 мая 2016 г., 23:19:13

Ваше грубое упрощение-это примерно "ОК", когда вы сравниваете один вид от другого. Он полностью ломается, когда вы пытаетесь применить его по отдельности. Чтобы обеспечить параллельный, ИМТ коррелирует с жира таким образом, что является статистически значимым, но при нанесении по отдельности, может дать неверное представление о количестве жира кто-то несет. Другими словами, ИМТ работ по производству statistices числа людей, страдающих ожирением государства, но при нанесении просто можно нарисовать картину, что очень неправильно.

Правда, люди имеем широкий диапазон продолжительности жизни (так как это то, что вас беспокоит):

  • Продолжительность жизни может быть прерван из-за болезни, несчастного случая или умышленных действий (человек или кто-то другой).
  • Даже если сравнивать людей, которые умирают от старости, существует ряд факторов, которые имеют большое влияние на продолжительность жизни, что почти невозможно точно предсказать, сколько "тактов" данного человека.
  • Используя упрощение, человек С класса III ожирением живут дольше среднего роста человек с нормальной жира. Ожирение сопряжено с большим риском осложнений со здоровьем и в конечном счете укорачивает вашу жизнь.

Суть заключается в следующем:

Физические упражнения и активный образ жизни практически улучшить все маркеры здоровья.

Есть некоторые предостережения, так как упражнения могут быть приняты слишком далеко, и люди могут получить слишком худой, чтобы быть здоровым. Однако, любая деятельность, которая улучшает ваше здоровье, в свою очередь, улучшит вашу жизнь. Примечание: упражнения не улучшат ваше здоровье, если у вас есть уже существующие медицинские условия, и вы превышать способность организма переносить физические упражнения.

+536
Richard Coates 9 нояб. 2011 г., 14:44:34

Если он играет на таком уровне, нужно сделать рентген сделать не должно быть проблемой, и стоило бы делать в первую очередь, лучше знать наверняка.

Кроме обычных рекомендаций льда, и принимая анти inflamatories.
Если у вас есть оценки до размещения пояса, бег в воде-это здорово, особенно если использовать вместе с монитором сердечного ритма, чтобы держать ритм. Это действительно поможет для поддержания спортивной формы, не подчеркивая травмы.

+526
larry hurowitz 9 авг. 2016 г., 8:01:43

Ну, я думаю, что новый Apple часы-это то, что вам нужно. Он может измерить ваш пульс и предоставить больше информации.

Но да, как минимум нужно заплатить 300 долларов, но вы получаете больше, чем монитор, но смарт-часы. У меня есть один и я думаю, это здорово!

+516
quang nguyen 21 февр. 2011 г., 6:48:23

Как можно провести 45-60 минут на беговой дорожке на 3 км / ч и записать только 4 активных минут? Я считаю, что Fitbit гибкий, точно не считая активных минут.

+484
Tyrick 12 апр. 2014 г., 6:32:23

От шести до восьми часов в день-среднее количество сна человеку нужно. Это примерно треть всей жизни! Как население, мы спим около 1 до 1,5 часов меньше, чем 100 лет назад. Ученые говорят, что спать 7 – 8 часов в день-это нормально. Если вы спите меньше, то ваше здоровье может пострадать. Потребности сна варьируются от человека к человеку, и некоторые люди, естественно, короткие или длинные шпалы.

Есть много причин, чтобы спать и есть много людей, которые спят/спали менее 4 часов в день. Это миф?

Что может произойти, если человек пытается развить привычку спать меньше?

+449
PatyZanen 11 авг. 2015 г., 8:51:08

Я читал хорошую статью/исследование на эту тему, но я не могу найти ссылку на него прямо сейчас. Общая идея для критики по отношению к беговой дорожке, что я помню, было то, что движение не как естественное, как кажется, потому что дорожка движется ногу назад, а не мышцы делают все, что и это, видимо, может создать дисбаланс сил.


Беговой дорожке, не такая прекрасная идея

  • биомеханические различия, которые могут привести к травме
  • когда усталость, контакта с грунтом больше на беговой дорожке, чем по земле

Это бег на беговой дорожке плохо?

  • "...исследование не дает требуемых результатов, когда дело доходит до определения того, достигнуты ли беговые дорожки лучше для суставов, чем беговой дорожки."
+413
Tokyodriftking 22 мар. 2016 г., 19:39:31

Ну, как TonyArra говорит, эти машины всегда заверстывать количество сожженных калорий.

Кроме того, вы должны принять во внимание, что если вы начинаете тренировку с эллиптическим, это, вы не сделаете первые тренировки мышц, вы не начнете сжигание жира пока первые 30 минут. Так что если вы тренировки в течение 60 минут, вы будете сжигать жир в течение 30мин.

Так что вы будете действительно горит около 200 калорий из жира.

Редактирование - калорий легкого измерения критериев

Сначала вы должны рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это говорит вам, сколько калорий вы сжигаете просто делаю нормальную жизнь (эти значения являются только приблизительно). Но это сложное значение meassure, как вы должны быть в темной комнате, после сна в течение 8 часов и т. д... Так что вы можете измерить ваш отдыхая метаболически тариф (РМР), который расскажет вам практически одинакова и легче meassure. Вы можете использовать один из этих 2 уравнений для мужчины:

Харриса-Бенедикта: (13.75*Вес(кг))+(5*Рост(см))-(6.75*Возраст)+66

Mufflin:(10*Вес(кг))+(6.25*рост(см))-(5*возраст)+5

После этого, вы должны применить активности фактора, что свидетельствует о вашем daiary деятельности (а не тренировки):

  • 1.2-1.3 для очень легких (постельный режим)
  • 1.5-1.6 для света (работа в офисе/смотреть ТВ)
  • 1.6-1.7 для умеренной (активность в течение дня)
  • 1.9-2.1 для тяжелых (типа труда)

Тогда действительно: дневник активности стоимость = РМР * деятельность фактора

И, наконец, мы применяем физической активности фактора в Мец:

  • высокое влияние аэробики: 7
  • низкий аэробика влияние: 5
  • высокая интенсивность велоспорт: 12
  • низкой интенсивности езда на велосипеде: 3
  • высокая интенсивность хождения: 6.5
  • низкая интенсивность хождения: 2.5
  • высокой интенсивности работы: 18
  • низкая интенсивность бега: 7
  • цепь-тип тренировки: 8
  • интенсивный бесплатное поднятие тяжестей: 6
  • умеренный тренажер: 3

Тогда действительно: дневник упражнений Стоимость = Вес(кг)*продолжительность занятий(часов)*Мец

Наконец: общая тренировка стоимость = дневник расходов деятельности*Дневник тренировки стоимость

Это даст вам приблизительно количество калорий, которые вы сжигаете в день.

+397
Fernando Catacora 30 июн. 2013 г., 13:54:42

Когда вы едите избыток белка, ваш организм вымывает кальций из других источников для того, чтобы процесс ненужного протеина. Это означает, что он будет брать кальций из ваших костей, если это необходимо. Потеря кальция может привести к многим проблемам со здоровьем, включая остеопороз. Согласно этой статье из Мичиганского государственного университета, средняя западная диета включает в себя двойной белков, необходимых для организма. В статье также говорится, "Некоторые исследования показывают, что дополнительный кальция за минимум 400 мг мало или ничего, чтобы предотвратить остеопороз.", утверждая, что повторные исследования показали, что потеря костной массы не связанные с приемом кальция, но потери кальция из-за выше-РДА содержанием белка. Исследования показали, что удвоение потребления белка приводит к 50% выше скорость потери кальция.

Если вы хотите попробовать копать глубже в реальную науку за все взаимодействия между белком и кальцием, в этой статье из Американского общества диетологии, есть некоторые менее загадочным информация о кальций-белковых взаимодействий в организме, и эта страница имеет множество диаграмм различных химических реакций в организме. Последняя страница заканчивается на фразе "На самом деле, сигнальных путей в клетке намного сложнее.", и на следующем рисунке:

In actual fact, signaling pathways in the cell are much more complex.

+326
Michael Rader 18 июл. 2017 г., 12:50:30

Для этого права может занять год или даже больше. Например, набирает правильный диапазон движения.

Я бы попросил вас попробовать Римскую скамью. Вы можете использовать более ягодичные мышцы, подколенные сухожилия или нет. Просто сосредоточиться на определенной группе мышц. От того, что вы можете научиться более активировать ту или иную группу. Другие упражнения вы можете попробовать это чайник-колокол качели. То есть динамические упражнения, а становая тяга является статическим, но вы можете начать тренироваться с ней, чтобы активировать ягодичные мышцы, чтобы "почувствовать" их больше, а мертвым подниматься. Общая производительность, по крайней мере в начале, будет идти вниз, но это, как обучение идет.

Ты не уточнил, поэтому я предполагаю, что вы делаете классический мертвый лифт. Другие версии сумо. Это может быть больше подходит для активации излишкам, поскольку квадрицепсы практически исключены. Колени, которая также поддерживает активацию излишкам.

О мышцах. Из анатомии поезда - мертвая тяга означает поверхностный назад использование линии. Посмотри там - нет излишкам... частично это из-за науки/классификация. Однако более широкое идея, что изучение сложных упражнений начинается с правильной техникой. Затем - шаг за шагом - активировать больше мышечных групп.

Вы упомянули о видео на YouTube. Келли Старретт-видео как это один хороши на старте. Позже это довольно трудно поверить, что есть один хороший способ для всех нас. Однако его позиционирование тела, активируя мышцы перед тренировкой, и забота о позвоночнике что должен знать каждый.

+295
Marcelo Bcn 11 июн. 2012 г., 12:23:55

Вы можете исправить эту проблему, просто концентрируя внимание на движущихся обе руки с той же скоростью. В случае лат пулдаун и упражнений со штангой, где есть один бар, который удерживается в обеих руках, это легко, вы просто сосредоточиться на сохранении бар в строго горизонтальном положении на протяжении всего движения. Гантели упражнения будет немного сложнее, поскольку она менее очевидна, когда одна рука движется быстрее, чем другой, когда это не правильный бар в передней части вашего лица для вас, чтобы наблюдать.

Если вы обнаружите, что вы просто не можете сдвинуть вес при сохранении уровня бар, то вам может понадобиться, чтобы уменьшить вес, пока вы можете. В противном случае вы позволяете себе поднять больший вес, чем ваша левая рука сможет справиться, имея в правой руке помощи левой, которая только усилит дисбаланс.

+158
Wawy 3 янв. 2011 г., 2:33:14

Дом имеет ничего общего с ростом.

Некоторые упражнения, как со штангой, доброго утра, разрушит ваши бедра с Домс, но это потому, что это удлинение (эксцентрик) движения, где Домс показывает самые.

Концентрические (укорочение) и изометрические (проведенных неподвижно под напряжением) обычно не Домс наводить, и в первую очередь как использовать брюшного пресса являются. Ваш абс приготовился крепко (изометрически) при становой тяге, и договор (концентрически) во время приседания и приседания.

Если вы хотели привести дом в АБС, вы можете сделать что-то вроде колеса AB, и очень медленно выкат с АБС под напряжением, вызывает эксцентричное поведение.

Но поверьте мне (и любого другого человека, который тренирует) это: если эксцентричных упражнений (т. е.: Домс вызывает) является наиболее эффективным способом, чтобы тренироваться, мы все будем делать эксцентрические упражнения. Некоторые эксцентрические упражнения хорошие, но это не часто. Что лучше для увеличения вашего стенда: добавить больше веса и толкать его вверх, или добавить больше веса и медленно опустите его вниз? Оба они могут быть полезны, но концентрические (ужесточение трицепсы и грудные мышцы) - это то, что производит выходную мощность и приносит прибыль.

+129
Pavel Gorbach 25 сент. 2016 г., 5:18:41

Большинство диет, которые следуют перед соревнованиями по боди-строители с низким содержанием углеводов и близких. Почему мы толстеем и что с этим делать , также решительно выступает за сохранение углеводов до абсолютного минимума.

Вам нужен белок, чтобы держать ваши мышцы расти. Наиболее ваше тело может обрабатывать 2,2 г до 2,5 г на килограмм, которая в вашем случае составляет 173 г белка. Это примерно 46% от 1500 ккал/день.

Вот что я предлагаю 10% углеводов 45% жира 45% белка

Я следую такой же диете, и результаты вполне удовлетворяющие.

+100
Barnabas Szabolcs 9 нояб. 2010 г., 12:49:34

Я занимаюсь щука отжиманий За недель, но, за последние пару дней, я получаю резкую боль в левом плече, когда я их делаю. Проверив моя форма, я увидел, что это правильно. Почему я внезапно возникают боли в плече? Спасибо.

+78
Knut Rokne 17 окт. 2011 г., 13:21:28

Увеличивается ударный объем, если приложить к себе больше. Чем лучше тренирован, тем больше ударный объем крови возрастет, как вы тренируетесь тяжелее, что означает, что частота сердечных сокращений увеличится на меньшую сумму.

http://www.livestrong.com/article/403152-why-does-stroke-volume-increase-during-exercise/

Увеличение ударного объема в зависимости от типа физической активности вы делаете и ваш уровень подготовки. Например, при вертикальном физической активности, как бег, увеличивает ударный объем примерно 50 мл в состоянии покоя до 120 мл при максимальной интенсивности упражнений. В подготовку олимпийского бегуна, ударный объем крови может увеличить до 80 мл в состоянии покоя до 200 мл при максимальной интенсивности упражнений, как сердце более эффективно насосов.

+55
Skyminer 28 июл. 2017 г., 3:33:44

Я думаю, что вы должны стремиться к 5х1 синглов. Двигать тяжелые веса сделает вас сильнее (и кстати более мощным, но не так непосредственно, как что-то вроде силы чистые).

Однако, если это все, что вы делаете, отсутствие объема (2000 фунтов) не может дать вам то, что вы ищете в плане сожженных калорий.

У меня есть четыре варианта для вас:

  • Добавить в разминку комплекты до 70% вашей целевой вес, чтобы добавить объема, или
  • Чередовать свои тренировки становую тягу между "день интенсивность" (где вы делаете свои тяжеловесных грузов), и "Тома день" (где вы делаете вашу 5x5s), или
  • Чередовать свои тренировки становую тягу между "день интенсивность" и "могущество дня" (где вы скорость тяге на свой нормальный вес 5х5, но только для 5х3), или
  • Держать тяге просто 5х1, и использовать приседания (приседания и скорость) для вашего объема работы, поскольку становая тяга является гораздо более неприхотлива лифт, и очень легко перетренироваться и труднее оправиться от

(Как в стороне, если вы действительно хотите, чтобы сосредоточиться на питание, вам необходимо включить власть убирает или мощности хватает, но если вы только немного интересует мощность, скорость из вариантов становой тяги или приседания могут помочь вам целевые мощность немного.)

+52
Thomas Declerck 10 нояб. 2012 г., 20:02:54

Показать вопросы с тегом