10 комплектов из 10 может и было сделано с большим успехом в качестве метода обучения. Посмотреть немецкий объем обучение, это один из моих любимых. Делаю только подъем тяжестей может быть проблема. Ты просто пытаешься сделать большой? Если вы пытаетесь "чувствовать себя здоровым", почему бы не интегрировать кардио? Вы можете обнаружить, вы можете сократить ваши подниматься от 4 дней до 2 без потери, что много сил набираться. Если вы чувствуете усталость, просто сделать длинный медленный расстояние (55-60% от вашего максимального сердечного ритма в течение 30+ минут) в другие дни. Как только вы почувствуете себя лучше, вы можете увеличить интенсивность или добавления интервалов. Кажется, что есть увеличение затрат и снижение отдачи за столько подъемно - особенно если там не какая-то другая цель. @JustSnilloc исправил на 2500 калорий. @RobinAshe я думаю, нет ничего плохого в такой программе ОП в плане структуры. Вы предлагаете, что единственный способ стать сильнее-сделать 5 повторений или меньше? Я не хотел бы делать 5 повторений пару лет назад, когда я начинал. Я слепо делала 8-12 повторений (как и все остальные пустышки) и начал на 35 кг гантелями и со временем стал давить на 110 фунтов. Как это возможно, что я смог стать сильнее без тренировок в силе диапазоне повторений? Кроме того, даже если вы правы, ОП хочет поставить мышцы и не заботится о прочности.

Идут от 3 дня в неделю 4 дня/неделю, как правило, означает, что вы будете терять день отдыха между тренировками. Так что вам необходимо планировать ваши тренировки немного больше. Погуглил немного и нашел этот план , чтобы начать от. Он создал разных musclegroups в разные дни, так что вы должны иметь время, чтобы отдохнуть, прежде чем снова тренировки мышц, даже если вы тренируетесь два дня подряд.

Я обнаружил, что я хотел добавить еще несколько упражнений гиревого, поскольку я нашел это, чтобы быть весело и поднимают кардио довольно много. Те, как правило, работают много мышц одновременно, поэтому я положил их в по вторникам и пятницам, меня.е до дня отдыхает. Если вы похожи на меня, и вы, вы, как правило, имеют определенное количество времени для тренировки, так что я обнаружил, что шести упражнений с оптимальной четыре комплекта каждой.

Так что я в конечном итоге с нижеследующим графиком обучения. В musclesgroups разделены достаточно, чтобы не дать мне вопросов.

В понедельник

  • Плечи, Чередуя Гиревого Пресс
  • Плечи, Гантели Боковые Поднимите
  • Плечи, Гантели Shrug Плеча
  • Трицепс, Штанга Лежа Трицепсы Расширений
  • Плеч, Штангу Вверх Правый Ряд
  • Трицепс, Трицепс Кабель Магазинной

Во вторник

  • Верхние ноги/спина, две руки гири качели
  • Плечи, Одной Рукой Гири В Рывке
  • Обратно, Штангой Становая Тяга
  • Спину, Одной Рукой Гантели Строк
  • АБС, Машина Хруста Ab
  • Предплечья, гири, пей до дна

В четверг

  • Грудь, Гантели Наклонная Скамья Пресс
  • Грудь, Гантели Наклонной Летать
  • Грудь, Жим Лежа Машина
  • Бицепс, Гантели Наклонной Завитки Молотка
  • Бицепс Штангой Завиток
  • Бицепс, Бицепс Машина Скручиваемости

В пятницу

  • Плечи, Одной Рукой Гири В Рывке
  • Верхние Конечности, Передние Приседания С Двумя Гирями
  • Верхней Части Ног, Жим Ногами, Машина
  • Верхней Части Ног, Разгибания Ног
  • Нижняя часть ног, икры, нажав на жим ногами, машина
  • Нижней Части Ног, Усаженное Повышение Икры